깊어가는 가을을 맞아 전국은 단풍놀이가 절정이다. 지난 주말 동안 설악산 국립공원과 오대산 국립공원은 각각 10만여명, 2만3000여명의 인파가 몰렸다.

특히 내장산이나 지리산 등 남부지방에 있는 명산의 경우 이번주가 절정이어서 주말 단풍놀이 행락객은 더욱 증가할 전망이다.

하지만 별 다른 준비 없이 무심코 단풍놀이에 나섰다간 산악사고로 이어지기 쉽다.

자생한방병원 박상원 원장의 도움말로 산악사고 예방법에 대해 알아봤다.

◆단풍놀이 행락객 붐비는 10월, 산악사고 1451건으로 연중 ‘최다’
가을철 산행에는 각별한 주의가 필요하다. 단풍놀이로 인한 행락객들로 인해 연중 국내 산악사고는 10월이 가장 많은 것으로 나타났기 때문이다.

[표 설명] 2015년 119에 접수 된 월별 산악사고 발생 건수

국민안전처에 따르면 지난해 119에 접수 된 총 산악구조 활동건수 1만86건 중 10월이 1451건으로 가장 많았다. 월별 사고 건수가 가장 적은 12월(457건)에 비교해보면 무려 3배 이상이 많다.

또 산악사고는 주말에 가장 많이 발생하는 것으로 나타났다. 평일 약 800여건의 산악사고가 나는 것에 반해 주말 평균 산악사고 발생 건수는 5628건에 달했다. 전체 사고의 절반 이상(56%)이 주말에 나타나는 셈이다.

트래킹 인구가 늘면서 산을 찾는 등산객들이 많아서라는 게 큰 이유지만 아무래도 평일보다 주말에 등산객이 많이 몰리기 때문이다. 특히 주말에 산을 찾는 초보 등산객의 경우 산행 경험이 적은 상태에서 무리한 등산을 하다 자칫 큰 사고로 이어지는 것도 그 원인이다.    

◆산악사고, 오후 1시~3시에 집중…하산 시 염좌나 골절 주의해야  
산악사고의 주요 원인 중 하나는 자신의 체력을 고려하지 않은 채 높은 산에 오르는 경우다. 

실제 지난해 시간대별 사고발생 건수를 살펴보면 오전(3686건)보다 하산을 시작하는 오후(6400건)에 산악사고가 더욱 집중됐다. 특히 오후 1시에서 3시 사이 산악사고 건수는 3550건으로 약 35%를 기록했다.

따라서 단풍철이라고 무리하게 높은 코스의 산을 선택하는 것은 금물이다. 초보자의 경우 2~3시간의 등산코스가 적당하며, 체력의 약 30%는 하산에 맞춰 비축해야 한다.   

산의 경사면을 내려와야 하는 특성상 무릎과 발목 관절에는 평상시 체중의 3~5배나 되는 하중이 실리기 때문이다. 자칫 삐끗했다간 염좌나 골절로 이어질 수 있다.

자생한방병원 박상원 원장은 “염좌는 뼈가 순식간으로 제자리를 이탈하면서 근육과 인대가 늘어나 염증이 발생하는 질환이다”며 “산행 중 발목을 접질렸다면 압박 붕대나 압박스타킹을 발목에 감거나 고정기를 덧대 부상 부위를 고정하는 것이 중요하다”고 말했다.

◆산행 전 스트레칭은 필수…1시간 산행, 10분 휴식이 이상적 
가을철 산행사고를 막기 위해서는 산행 전 스트레칭이 필수다. 특히 부하가 걸리기 쉬운 발목과 종아리 근육은 충분히 풀어주는 것이 좋다.

산을 오를 때는 양팔을 가볍게 흔들면서 걸어야 하며, 또한 1시간 정도 걷고 10분간 휴식하는 것이 좋다. 또한 오르막길에서는 가슴을 펴고, 내리막길에서는 보폭을 줄이고 걷는 것이 이상적이다.

배낭을 멜 땐 불필요한 짐은 비우고, 배낭끈을 잘 조절해 등과 허리에 맞게 메 무게 중심이 허리와 등에 골고루 실리도록 한다.

하산 시에는 등산화는 끈을 꼭 메어 발이 놀지 않도록 해야 한다. 또한 자세를 낮추고 발 아래를 잘 살펴 안정감 있게 산행에 나서야 한다. 걸을 때마다 발을 가볍게 땅에 접지시키고, 무릎을 굽혀 충격을 흡수하도록 한다.

자생한방병원 박상원 원장은 “평소 운동을 자주 하지 않았다면 무릎관절 주위의 근육과 인대, 관절막은 굳어져 있기 때문에 산행 후 통증이 발생할 수 있다”며 “산행 후에도 가벼운 스트레칭과 2~3일 동안 안정을 통해 등산 후 통증을 예방하는 것이 좋다”고 말했다. 

[사진설명2] 산행 전 종아리 근육과 발목 근육을 풀어주는 스트레칭 법

[사진설명3] 산행 전 허리 근육과 무릎·발목 근육을 풀어주는 스트레칭 법