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여름맞이 몸 만들기 “무리하게 역기들다 골병들라”

고강도 운동과 극단적인 다이어트 주의해야

임재관기자 입력 2017-06-27 16:36:11 글자크게하기글자작게하기[이전기사보기] 만성콩팥병 환자 여름나기 7가지 생활 수칙[다음기사보기]노인 항암치료 전 이것만은 꼭 프린터하기

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무더위와 함께 해수욕장이 개장하고 남녀노소 몸매 만들기에 힘쓰고 있다. 지난해 한 시장조사전문기업이 실시한 설문에 따르면 여름휴가 전 2명 중 1명(50.7%)이 체중조절과 몸 관리의 필요성을 느끼고 있었고 이들 중 절반 이상(51.1%)은 이미 몸 관리를 하고 있었다.

최근에는 시간과 비용을 아끼기 위해 집에서 운동하는 사람들이나 급한 마음에 원푸드다이어트와 같이 극단적인 다이어트를 실시하는 사람들이 많아졌다.
 
하지만 몸짱되기에만 치중해 편향된 운동을 한다거나 고르지 않은 식단으로 몸매 관리를 하다 보면 자칫 부상과 근골격계 질환에 노출될 수 있어 주의가 요구된다.

◆단기간에 실시하는 고강도 운동은 척추관〮절 디스크와 관절염 부른다
# 직장인 A씨(38세)는 여름을 준비하며 본격적인 몸매 관리를 위해 헬스장을 찾았다. 요즘 체중이 많이 늘면서 부쩍 나온 배가 신경쓰였던 A씨는 윗몸일으키기만 하며 복근운동에 치중했다. 다음날부터 운동한 배보다 허리 쪽이 아파오기 시작해 병원을 찾은 A씨는 허리염좌 진단을 받았다.

A씨처럼 체중이 많이 나가는 사람이나 운동초보자들이 무리하게 운동을 시작하다가는 단기간에 식스팩을 만들기 위해 혼자서 제대로 된 자세 교정 없이 허리의 굴곡을 이용한 근력운동을 무리하게 하면 척추관 내에 압력이 강하게 올라간다. 이런 상태에서 억지로 상체를 일으키는 과정을 반복하다가는 자칫 척추를 비롯해 주변 근육이나 인대를 다칠 수 있다.

실제 스포츠안전재단의 ‘2015 스포츠 안전사고 실태조사’에 따르면 1년간 웨이트트레이닝을 경험한 3031명 중 40.5%가 부상을 경험한 것으로 나타났다. 부상을 경험한 10명 중 7명(68.9%)은 ‘무리한 동작’으로 다쳤다. 부상을 예방하기 위해서는 운동 욕심을 버려야 한다.

대표적인 고강도 운동으로 스피닝(신나는 음악에 맞춰 빠르게 페달을 밟으며 에어로빅을 병행하는 운동)을 즐긴다거나 플랭크, 중량운동 등이 있는데 과하게 하면 척추와 관절에 부상을 입을 수 있다.

특히 초보자들은 주변을 의식하다가 초반부터 과도한 중량을 들거나 잘못된 자세로 운동하는 경우가 많다. 부상을 예방하기 위해서는 운동 전후로 스트레칭을 통해 신체를 충분히 풀어주고 바른 자세로 운동이 유지될 수 있도록 신경써야 한다.

◆시간과 비용 아끼는 홈트족, 거울 이용해 정확한 자세잡아야 부상예방한다
인스타그램에 ‘#홈트레이닝’이라는 해시태그로 작성된 게시물은 15만개를 넘어설 정도로 많다. 이처럼 각종 소셜미디어의 발달로 운동에 대한 정보습득과 공유가 쉬워졌다.

이처럼 헬스장이나 센터를 찾지 않고 집에서 운동하는 사람들을 일명 ‘홈트족’이라고 한다.

이밖에 최근 악화되고 있는 미세먼지와 여름철 강렬한 자외선 노출을 피할 수 있다는 것도 홈트족 증가의 이유로 꼽힌다. 특히 헬스장에 방문하기가 어려운 바쁜 직장인들, 집안일과 육아로 시간을 내기 어려운 젊은 엄마들에게는 반가운 트렌드다.

한 온라인 마켓에서 실시한 ‘상반기(1~6월) 운동 기구 구매’ 조사결과를 보더라도 ‘홈트족’의 인기를 알 수 있다.

이에 따르면 요가 블록과 필라테스 도구인 토닝볼의 구매가 지난해 같은 기간보다 각각 462%, 207% 급증했고 실내운동기구인 승마운동기구(467%)와 에어보드(382%)도 판매가 늘어난 것으로 나타났다.

하지만 운동 초보자나 질환이 있는 사람들이 집에서 혼자 운동하면 효과가 떨어질 뿐만 아니라 자칫 부상으로 이어질 수도 있다. 운동의 강도를 조절하기가 쉽지 않고 올바른 자세로 운동이 이루어지는지 스스로 확인하기 어렵기 때문이다.

집에서 웨이트 트레이닝을 하다가 다치기 쉬운 대표적인 부상 중 하나가 염좌다. 무리하게 되면 순간적으로 뼈가 제자리를 이탈하고 근육과 인대가 늘어나서 염증이 생기는 것이다.

자신의 기본 체력을 파악해 그에 맞는 운동과 강도를 선택하고 거울을 잘 활용해서 제대로 된 자세로 운동이 되고 있는지 확인할 필요가 있다.

해운대자생한방병원 김상돈 병원장은 “염좌 부상을 당했을 때는 무작정 진통제를 먹기보다는 파스나 온찜질로 붓기를 가라앉히는 것이 좋다. 한방에서는 정제한 약침이나 벌의 독을 인체에 무해하게 정제한 봉침을 상처부위에 직접 투여함으로써 손상된 조직을 회복할 수 있다”며, “특히 봉침은 굳어진 근육을 풀어주고 면역력을 높임으로써 염증을 해소하는 효과가 있다”고 말했다.

◆식스팩과 S라인 꿈꾸는 무리한 다이어트는 척추질환으로 이어질 수 있어
본격적인 여름의 시작을 알리는 해수욕장이 개장하면서 식스팩과 S라인을 꿈꾸는 다이어터들도 많다.

바쁜 시간을 쪼개서 운동하는 현대인들인 만큼 빠른 효과를 위해 무리한 식단 조절을 병행하기도 한다. 하지만 원푸드 다이어트나 일일일식(一日一食)과 같은 극단적인 식단은 척추건강에 독이 된다.

근육과 척추에 좋은 다이어트는 수분과 미네랄, 비타민을 충분히 섭취하는 식단을 구성하는 것이다. 고단백 위주의 원푸드 다이어트는 요요현상이 오기 쉬운 체질로 가는 지름길이다.

근육과 수분이 줄어들면서 일시적으로 체중이 감소하는 것처럼 느낄 수도 있지만 결국 ‘물만 마셔도 살찌는 체질’로 바뀌게 되는 것이다.

식단으로 인해 디스크의 수핵을 구성하고 있는 수분이 충분히 공급되지 않으면 디스크나 척추관이 건조해지게 된다.

이런 상태에서 무리하게 운동하면 허리나 목디스크로 이어질 수 있다. 한방에서는 추나요법을 통해 전체적인 척추 형태를 바로잡거나 한약 처방 등으로 근육과 인대를 강화하는 데 도움을 줄 수 있다.

또 자신의 체질을 분석하고 그에 맞는 감량법을 찾아 서서히 체중을 줄여나갈 것을 권한다. 여기에 체내 노폐물과 부종을 배출하고 포만감을 일으켜서 식사량 조절에도 도움을 주는 율무차도 건강한 다이어트에 도움이 된다.

*본 칼럼은 본지의 편집방향과 다를 수 있습니다.

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