다이어트와 몸 가꾸기에 탁월한 ‘웨이트 트레이닝’이 인기다. 웨이트 트레이닝은 몸의 근력을 키워줄 뿐 아니라 체지방 관리에도 효과적이기 때문에 이를 즐기는 인구는 점차 늘고 있다.

특히 신년 목표로 다이어트를 결심하는 연초, 웨이트 트레이닝에 더욱 의욕적으로 매달리기 마련이다.

하지만 자칫 의욕적으로 덤볐다간 부상을 입기 쉽다. 자신의 신체를 고려하지 않고 무리하게 웨이트 트레이닝을 하다가 부상을 입는 것으로 나타났기 때문이다.

스포츠안전재단이 발간한 ‘2015년 스포츠 안전사고 실태조사’(3031명 대상)에 따르면 최근 1년간 웨이트 트레이닝을 경험한 응답자 40.5%는 부상을 경험했으며, 연 평균 2.4회 부상을 입었다.

특히 부상을 경험한 10명 중 7명(68.9%)은 ‘무리한 동작’으로 인해 부상을 입은 것으로 나타났다.   

부상 당시 운동 상황을 살펴보면 바벨·덤벨로 인한 부상(33.1%), 벤치프레스(25.4%), 러닝머신(17.1%) 순이었으며, 주요 부상 종류로는 통증(53.5%)과 염좌(39.3%), 좌상(9.2%) 이었다.

[표] 무리한 웨이트 트레이닝으로 인한 주요 부상 발생 유형과 종류

 

자생한방병원 홍순성 원장은 “최근 몇 년간 몸짱 열풍 등 미관을 중시하는 사회로 트랜드가 점차 변모해 가면서 웨이트를 즐기는 인구가 늘고 있다”며, “자신의 운동능력이나 신체 특성을 고려하지 않고 무리하게 운동을 하다 보면 관절이나 인대 손상을 입는 경우가 많다”고 말했다.  

대표적인 부상 중 하나인 염좌는 뼈가 순식간으로 제자리를 이탈하면서 근육과 인대가 늘어나 염증이 발생하는 질환이다.

특히 염좌는 염증을 제거하는 것도 중요하지만 약해진 인대를 조기에 치료하지 않으면 만성 염좌로 진행될 수 있다.

무리한 중량을 고반복 할 때 입기 쉬운 관절손상은 웨이트 트레이닝 부상 중 최악의 유형이다. 관절손상은 중량을 이기지 못해 연골이나 윤활액 부분이 닳아 없어져 나타나기 쉬운데 한 번 손상되면 인대처럼 회복되기가 매우 힘들어진다.

부상없이 웨이트 트레이닝을 즐기기 위해선 먼저 근육에 대한 이해가 필요하다. 익힌 닭가슴살을 결대로 찢으면 실 같은 얇은 가닥을 볼 수 있다.

이 얇은 한 가닥을 근섬유라한다. 이 근섬유들이 모여 근육이 된다. 근력운동을 한 다음 날 팔이나 다리에 통증을 느끼는 이유도 이 근섬유의 표면에 상처가 남고 파열되면서 통증이 생겼기 때문이다.

이렇게 손상된 근섬유가 회복되는 과정에서 근육세포들은 더 크고 단단해지며 근육도 커지게 된다.

결국 10kg의 아령으로 10회 운동을 하든, 8kg의 아령으로 20회 운동을 하든 근섬유에 손상만 간다면 근육 형성에는 별 차이가 없다.

따라서 무리하게 무거운 운동기구를 고집하기 보다 본인이 들 수 있는 최대 무게 80~90% 에 약간 횟수를 늘려 운동하는 것이 부상을 예방하면서 근육을 키우는데 효과적이다.

또 운동 전후 스트레칭은 부상의 위험을 줄이는 비결이다. 운동 전 몸이 예열되면 운동 효과도 극대화 되고, 운동 후 통증 감소에 도움이 된다.

이외에도 운동으로 땀이 많이 나는 만큼 손이 미끄러지지 않도록 운동용 장갑을 준비하고, 허리나 각종 관절을 보호할 수 있는 리프팅 벨트나 보호대를 착용하는 것도 부상을 예방할 수 있는 방법이다.

홍순성 원장은 “세계보건기구(WHO)가 조사한 결과 남성과 여성 체지방이 각각 18%, 27% 일 때 수명이 길고, 건강한 몸이라고 정의했다”며, “외형의 아름다움을 위해 과도하게 체지방률을 낮추려 노력하기 보다 자신의 신체 특성에 맞게 운동을 하는 게 부상 없이 웨이트 트레이닝을 즐길 수 있는 방법이다”고 말했다.