당뇨병 환자라면 솔깃할 만한 혈당지수(Glycemic Index) 낮추는 방법 6가지가 제시됐다.

경희대병원 영양팀은 대한당뇨병학회가 발간하는 학술지(대한당뇨병학회지, JKD) 최근호를 통해 ‘식초 등 산(酸)을 첨가한다’ 등 실제 식사에 적용 가능한 혈당지수 낮추는 법 6가지를 선정, 발표했다.

혈당지수(glycemic index)란 포도당∙흰 빵 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타내는 수치를 말한다.

따라서 당뇨병 환자나 혈당 관리에 어려움을 느끼는 사람에게 매우 유용한 지표다. 유럽∙캐나다 등의 당뇨병 관리 지침에선 “당뇨병 환자의 혈당 조절을 위해 혈당지수가 높은 식품 대신 혈당지수가 낮은 식품을 섭취할 것”을 권고하고 있다.

일반적으로 혈당지수가 55 이하이면 저혈당지수 식품, 56∼69이면 중혈당지수 식품, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류된다.

저혈당지수 식품은 체내에서 천천히 소화∙흡수되므로 당뇨병 환자의 혈당 조절에 이롭다. 또 고혈당지수 식품에 비해 심혈관질환의 발생 위험을 낮추고 포만감을 느끼게 해 체중 감량에도 효과적인 것으로 알려졌다.

논문(혈당지수 실생활에서 활용하기)에 따르면 식단에서 혈당지수 낮추는 법 6가지는 ▲쌀밥 대신 잡곡밥 섭취 ▲혈당지수가 낮은 식품 선택 ▲다양한 식품 골고루 섭취 ▲섬유소(식이섬유) 충분 섭취 ▲혈당지수 낮추는 조리방법 이용 ▲식초 등 산 첨가 등이다.

쌀밥 대신 잡곡밥을 권장한 것은 한국인의 주식인 밥을 잡곡밥으로 대체하면 혈당지수 감소 효과가 가장 클 것으로 예상해서다.

논문에선 저혈당지수 식품으로 콩∙완두콩∙파스타∙통호밀∙보리∙귀리, 최근 대중의 관심을 받고 있는 렌틸콩∙퀴노아, 사과∙배∙오렌지∙복숭아∙자두∙체리 등 온대성 과일이 언급됐다. 고혈당지수 식품으론 흰 밀가루∙감자∙고도로 압출한 시리얼, 파인애플∙망고∙파파야∙멜론∙수박 등 열대 과일이 제시됐다.

연구팀은 식품을 골고루 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다고 설명하고 있다.

실례로 동물성 식품(생선∙해산물∙살코기∙저지방 유제품 등)과 식물성 식품(통곡물∙콩∙과일∙채소 등)을 고루 섭취하면 혈당지수를 낮추면서 균형 잡힌 양양소의 섭취가 가능하다는 것이다.

육류∙닭고기∙어패류∙계란 등 동물성 식품엔 탄수화물이 거의 들어 있지 않아 다량 섭취해도 혈당에 큰 영향을 미치지 않기 때문이다.

영양팀은 “섬유소가 풍부한 채소와 해조류 섭취도 식단의 혈당지수를 낮추는 데 도움을 준다”며 “점성이 있거나 수용성 섬유소가 풍부한 식품은 식후 혈당을 감소시켜 혈당지수를 낮춘다”고 설명했다.

이 논문에선 혈당지수를 낮추는 조리법도 제시됐다.

음식 조리시간을 줄이고 식재료의 크기를 가급적 크게 해 조리하면 혈당지수를 낮출 수 있다는 것이다.

영양팀은 “피클 식품이나 식초∙레몬주스 등 산이 포함된 식품의 혈당지수가 낮다”며 “레몬이나 식초를 드레싱 재료로 이용하거나 채소∙생선 위에 직접 뿌려 먹으면 혈당지수를 낮출 수 있다”고 설명했다.

한편 식초∙유제품∙콩 등을 함께 먹으면 백미의 혈당지수가 20∼40% 감소된다는 연구결과도 나와 있다.